Müssen Sie abnehmen?
Viele Menschen versuchen eine Diät nach der anderen und sind jedesmal frustriert, wenn sich der erhoffte Gewichtsverlust nicht einstellt oder die verlorenen Pfunde in kürzester Zeit wieder vorhanden sind. Daran ist oft nicht nur die falsche Diät schuld, sondern auch die überzogenen Erwartungen vieler Menschen an ihr eigenes Körpergewicht. Es ist leicht einzusehen, daß ein Mensch, der eigentlich normalgewichtig ist, große Schwierigkeiten beim Abnehmen hat. Viele haben die Neigung zum Übergewicht auch in gewissem Maße schon in die Wiege gelegt bekommen. Solche Menschen sollten sich damit begnügen, ihr Normalgewicht zu erreichen und zu halten. Sie können Ihr Normalgewicht nach zwei Formeln berechnen. Das Normalgewicht nach Broca errechnet sich folgendermaßen: Normalgewicht (in kg) = Körpergröße (in cm) weniger 100. Bei Männern liegt das Idealgewicht nach Broca etwa 10% unter diesem Normalgewicht, bei Frauen 15%. Heute wird zur Berechnung der optimalen Gewichtsspanne meistens der Body-Mass Index (BMI) benutzt. Die Berechnung nach dem BMI liefert vor allem für sehr große und sehr kleine Menschen bessere Orientierungswerte. Dabei wird das Körpergewicht in kg geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Für Männer liegt der gesunde BMI zwischen 20 und 25, für Frauen zwischen 19 und 24. Wenn man sein Gewicht und seine Körpergröße kennt, kann der Body-Mass-Index mit Hilfe einer Tabelle einfach abgelesen werden.

Welche Ursachen kommen für Übergewicht in Frage?
Wenn Sie nach diesen Formeln festgestellt haben, daß Sie übergewichtig sind, dann tun Sie nicht nur etwas für Ihr Aussehen, indem Sie abnehmen. Sie verringern auch das Risiko für Altersdiabetes, Bluthochdruck, Gicht und Gelenkschäden. Um abzunehmen, muß die zugeführte Energie geringer sein als der Energiebedarf. Der Energiebedarf richtet sich nach dem Ausmaß, in dem Sie sich bewegen, und nach Ihrer Muskelmasse. Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper. An einer zu großen Energiezufuhr ist oft auch falsches Eßverhalten schuld. Viele Menschen essen zu fett, zu süß und trinken zu viel Alkohol. In seltenen Fällen (etwa 5%) ist das Übergewicht stoffwechselbedingt.

Was Sie beim Abnehmen beachten sollten:
Um einen dauerhaften Gewichtsverlust zu erreichen, muß Fettsubstanz abgebaut werden. Muskelmasse, die stoffwechselaktiv ist, darf dabei nicht verlorengehen. Damit außerdem Antriebskraft und Leistungsfähigkeit erhalten bleiben, dürfen die wertvollen, schnell verfügbaren Energiereserven (Glykogen) im Muskel und in der Leber nicht angegriffen werden. Die Konzentration des Zuckers im Blut muß auch während einer Diät konstant bleiben. Es kommt sonst zu Konzentrationsschwächen und Schwindelgefühl. Damit der Stoffwechsel reibungslos ablaufen kann und die Abwehrkräfte des Körpers nicht geschwächt werden, muß die Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen auch während der Diät gesichert sein. Gesundes Abnehmen heißt also nicht nur, Kalorien einzusparen, sondern es ist verbunden mit einer Ernährungsumstellung und mehr sportlicher Betätigung.

Zur Ernährung:
Die tägliche Kalorienzufuhr sollte keinesfalls unter 1200 Kalorien fallen. Eine ausreichende Versorgung mit lebensnotwendigen Stoffen wäre dann nicht mehr gewährleistet. Die wöchentliche Gewichtsabnahme sollte sich auf 500 bis 1000 g einpendeln. Das entspricht einer Einsparung von 3500 bis 7000 kcal. Auf sieben Tage verteilt bedeutet das, täglich 500 bis 1000 Kalorien weniger zu essen als zuvor. Der Hauptteil der täglichen Energie, nämlich 60%, sollte aus Kohlenhydraten stammen. Kohlenhydrate verbraucht der Körper sofort für die Muskelarbeit, die Stoffwechselvorgänge und zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Glykogenspeicher werden durch Kohlenhydrate wieder aufgefüllt, und die Blutzuckerkonzentration kann konstant gehalten werden. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot (möglichst Vollkorn), Nudeln und Reis bilden damit die Grundlage der Kost. Kombiniert werden sie mit reichlich frischem Gemüse und Obst. Obst enthält Zucker als Kohlenhydrat. Alle genannten Nahrungsmittel sind natürlicherweise fettarm, enthalten aber große Mengen an wertgebenden Inhaltsstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ballaststoffe sättigen, ohne dem Körper allzu viele Kalorien zu liefern. Das macht sie so wertvoll bei einer Reduktionsdiät. Das allerwichtigste bei einer Reduktionsdiät: Die Fettzufuhr soll stark eingeschränkt werden. Das Fett soll einen Anteil von 25% der täglichen Energiemenge ausmachen, das entspricht einer Menge von etwa 32 g. 1 g Fett enthält doppelt soviel Kalorien wie 1 g Kohlenhydrate. Das Einsparen von Fett schlägt deshalb bei der Energiebilanz stark zu Buche. Ein Überschuß an Fett wird in körpereigenes Fett umgewandelt. Gerade während einer Reduktionsdiät muß man deshalb die Fettzufuhr im Auge behalten. Das heißt in der Praxis: sparsamer Umgang mit sichtbarem Fett wie Butter, Margarine und Öl. Man muß aber auch an das "versteckte Fett" in Wurst, Backwaren und Süßigkeiten (Schokolade) denken, deren Fettgehalt oft unterschätzt wird. Wenn während einer kalorienreduzierten Kost vermehrt Fett zur Energiegewinnung abgebaut wird, entstehen im Körper sogenannte Ketosäuren. Diese können unangenehme Begleiterscheinungen wie Übelkeit, Kopfweh, Leistungsschwäche hervorrufen. Sie werden über die Nieren entgiftet und ausgeschieden - aber nur dann, wenn genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Es ist deshalb ganz wichtig, daß Sie während der Diät genug trinken. Die wünschenswerte Trinkmenge liegt bei 2 Litern pro Tag. Geeignete Getränke sind Mineralwasser, mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte (im Verhältnis 1 zu 3 bis 1 zu 5) und Kräuter- oder Früchtetees.

Das Leben nach der Diät
Damit die Diät ein dauerhafter Erfolg wird, sollte man die Ernährung umstellen. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung sollten während einer Woche die Eß- und Trinkgewohnheiten durch sorgfältiges Aufschreiben festgehalten werden. Vergessen Sie dabei nichts, auch keine kleinen Happen zwischendurch. Anhand der Notizen können Aussagen gemacht werden einerseits über die Kalorienzufuhr und andererseits über die Zusammenstellung der Kost. Man findet leichter die Schwachstellen der bisherigen Ernährung. Diese Schwachstellen können dann die Ansatzpunkte für Veränderungen sein. Anschließend sollten Sie die bisherigen Ernährungsgewohnheiten in kleinen Schritten durch neue ersetzen. Überlegen Sie sich, wo Sie Kalorien einsparen können, welche gesunden Lebensmittel Sie statt der Kalorienbomben in Ihren Speisezettel aufnehmen könnten. Während der ersten Zeit der Umstellung ist es sehr hilfreich, weiterhin Buch zu führen. Es ist wichtig, das Langzeitziel zu verfolgen, sich aber auf dem Weg dahin für verlorene Pfunde und gesünderes Essen zu belohnen. Erfüllen Sie sich einen Wunsch nach einem Buch oder einem Kleidungsstück, wenn Sie einen Fortschritt gemacht haben. Die Umstellung von Gewohnheiten erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Die Aussichten auf Erfolg sind besonders groß, wenn man sich einer Gruppe anschließt, deren Teilnehmer ähnliche Probleme haben. Anlaufstellen erfahren Sie bei Ihrer Krankenkasse, bei der Volkshochschule oder den Gesundheitsämtern.

Bewegung unterstützt das Abnehmen
Maßvolles Training regt den Stoffwechsel an, fördert den Fettabbau, baut Muskulatur auf und trägt ganz erheblich zum Wohlbefinden bei. Geeignete Sportarten sind Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, kräftiges Gehen in der Ebene, Skilanglauf, Radfahren, Aerobic und Rudern. Zur Schonung der Gelenke sollten stark übergewichtige Personen eine Sportart wählen, bei der ein Teil des Körpergewichtes getragen wird, also Radfahren in der Ebene oder Schwimmen. Die maximale Herzfrequenz beim Trainieren berechnen Sie nach der Formel 180 minus Ihr Lebensalter. Diese Belastung sollte über einen Zeitraum von 15 bis 20 Minuten beibehalten und drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden.

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